Sumber: duniafitnes.com

 

Tidak dapat dipungkiri bahwa olahraga dapat memberikan efek positif pada tubuh secara keseluruhan. Tubuh SIS seperti halnya mesin yang akan cepat rusak jika tidak pernah digunakan.

Berolahraga akan memastikan tubuh SIS selalu aktif bergerak sehingga otot tubuh terlatih dengan baik, sirkulasi darah menjadi lancar dan kesehatan jangka panjang pun bisa SIS dapatkan.

Mencukupi asupan nutrisi tubuh saat berolahraga sama pentingnya dengan olahraga yang SIS lakukan. Hal ini penting untuk memastikan bahwa tubuh SIS benar-benar mendapatkan bahan bakar yang cukup untuk berolahraga dan pemulihan setelah berolahraga.

Berikut contoh pola makan sebelum, selama dan sesudah berolahraga agar SIS bisa mendapatkan manfaat optimal dari olahraga yang SIS lakukan.

 

Target asupan nutrisi sebelum olahraga :

• Mengonsumsi makanan atau camilan tinggi karbohidrat untuk mengisi penuh simpanan glikogen otot. konsumsilah makanan pengganti makan atau meal replacement yang berupa cairan yang lebih praktis dan mudah dikonsumsi daripada makanan utuh biasa.
• Mengonsumsi makanan kaya protein sebelum berolahraga dalam porsi kecil hingga sedang. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Asupan protein yang cukup sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi rasa sakit otot setelah berolahraga.
• Pilihlah makanan yang rendah lemak dan serat untuk mempermudah pencernaan nutrisinya.

Contoh makanan dan minuman sebelum olahraga :
3-4 jam sebelum olahraga :

• Roti gandum dengan selai kacang dan madu + minuman sarapan instan.
• Smoothie buah dan yoghurt + sereal atau oatmeal rendah lemak.
• Oatmeal dengan gula merah dan almond (bisa diganti jenis kacang lainnya) + susu skim + pisang.
• Keju cottage rendah lemak + selai apel + cracker + anggur.
• Hamburger dengan ham rendah lemak dengan selada dan tomat + salad + yoghurt dengan buah.
• Sandwich ayam dan keju + buah + protein shake.
• Sandwich tuna + buah + yoghurt bebas lemak.

30-60 menit sebelum olahraga :

• Minuman olahraga atau cukup air mineral saja.
• Sport bar, protein bar, atau energy bar. Jenis lain ada energy gel dan energy gummy.
• Sepotong buah atau sandwich selai.

Kiat yang perlu diperhatikan :

1. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis makanan dan minuman diatas atau sejenisnya termasuk waktu konsumsi yang tepat untuk mengetahui respon tubuh SIS.
2. Menemukan jenis makanan yang tepat bagi Anda bisa membantu meningkatkan rasa percaya diri sebelum pertandingan.
3. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan dan minuman tinggi karbohidrat yang mudah dicerna tubuh lebih awal sebelum berolahraga.

 

Target Asupan Nutrisi Selama Olahraga :

• Campuran nutrisi bahan bakar yang optimal : Asupan nutrisi selama olahraga ketahanan berdurasi lama membutuhkan asupan cairan, karbohidrat, dan elektrolit dalam komposisi yang cukup dan waktu konsumsi yang tepat. Kurang mengonsumsi cairan dan terlalu banyak asupan karbohidrat bisa menyebabkan kram otot perut dan masalah pencernaan.
• Asupan cairan yang cukup untuk mengganti keringat yang keluar : Hindari kehilangan cairan tubuh yang parah (hingga turun berat badan 2% atau lebih) saat berolahraga durasi tinggi. Dehidrasi dapat menyebabkan keletihan dan mengurangi performa tubuh. Mengetahui berapa banyak keringat yang SIS keluarkan dapat membantu menentukan berapa banyak cairan yang harus dikonsumsi.
• Sebuah program yang sesuai kebutuhan tubuh : Sebuah rencana asupan nutrisi berdasar kebutuhan tubuh SIS bisa membantu memaksimalkan performa tubuh. Bereksperimenlah dengan mencoba konsumsi berbagai jenis minuman dan makanan untuk berbagai jenis olahraga yang berbeda. Catat bagaimana respon dan toleransi tubuh SIS atas asupan makanan dan minuman tertentu.

Jenis makanan dan minuman selama berolahraga :

• Minuman penunjang olahraga yang mengandung karbohidrat dan elektrolit.
• Makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna selama berolahraga ketahanan, misalnya pisang, bolu gulung madu atau selai, makanan penunjang olahraga (energy gel, energy gummy chew), atau sport bar.
• Konsumsilah makanan di atas diselingi minum untuk mempercepat pengiriman bahan bakar ke seluruh otot tubuh yang bekerja.

Kiat yang perlu diperhatikan :

1. Pastikan kondisi tubuh SIS full tank oleh asupan nutrisi sebelum berolahraga. Mulailah olahraga dengan kondisi tubuh yang terhidrasi dengan baik dan otot yang penuh bahan bakar (dari asupan karbohidrat).
2. Cobalah jenis makanan dan minuman baru selama berolahraga untuk menentukan jenis, jumlah, dan waktu konsumsi makanan dan minuman yang direspon tubuh paling baik.
3. Minumlah lebih awal dan konsisten untuk menggantikan keringat yang keluar. Analisalah seberapa banyak SIS sudah mengeluarkan keringat untuk menentukan seberapa banyak cairan yang harus SIS minum.

 

Target Nutrisi untuk Pemulihan Termasuk :

• Mengisi kembali cairan dan elektrolit tubuh (sodium dan potasium) yang hilang saat berkeringat. Timbanglah badan sebelum dan sesudah latihan dan gantilah cairan dan elektrolit yang hilang.
• Gantikan pula bahan bakar dari otot (karbohidrat) yang digunakan saat olahraga.
• Konsumsi secepatnya protein cepat serap setelah latihan untuk membantu perbaikan jaringan otot yang rusak dan untuk merangsang pertumbuhan jaringan otot yang baru.
• Makanlah camilan setelah 15 menit latihan dan makan besar minimal 1 jam setelah latihan atau pertandingan.

Cairan untuk rehidrasi :
Sport drink kaya karbohidrat dan elektrolit untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berkeringat.

Camilan untuk pemulihan :

• Smoothie dengan yoghurt dan stroberi.
• Sport drink (karbohidrat dan elektrolit) + energy bar (karbohidrat dan protein).
• Protein shake (whey protein shake).
• Susu coklat rendah lemak + cracker dengan selai kacang + pisang.

Menu makan besar untuk pemulihan :

• Sandwich roti gandum isi ayam dan sayuran + susu rendah lemak + pretzel.
• Nasi beras merah dengan kacang-kacangan (buncis) + keju + alpukat.
• Steak daging sapi bebas lemak (lean) dengan brokoli, paprika, wortel, dan nasi beras merah.

Kiat yang harus diperhatikan :

1. Jika SIS berolahraga atau bertanding dua kali sehari atau latihan SIS ke berikutnya hanya berjarak 8 jam maka asupan nutrisi untuk pemulihan adalah wajib.
2. Jika SIS merasa tidak bernafsu makan setelah latihan, konsumsilah smoothie, shake, jus, atau makanan bentuk cair lainnya yang paling cocok sebagai nutrisi pemulihahn bagi tubuh SIS .
3. Selain karbohidrat, elektrolit, dan cairan lainnya, asupan protein sangat penting untuk pemulihan, terutama jika berpartisipasi dalam latihan atau olahraga atau pertandingan berintensitas tinggi yang berkemungkinan merusak jaringan otot (latihan ketahanan, interval training, dan lain-lain).