Brokoli punya banyak manfaat kesehatan bagi tubuh. Mulai mulai dari kaya vitamin C, serat, hingga antioksidan yang berkhasiat mencegah kanker. Namun cara memasak yang tidak tepat bisa membuat sayuran ini kehilangan nutrisi pentingnya.

Beberapa cara yang biasanya digunakan untuk memasak brokoli dan pengaruhnya terhadap kandungan pada brokoli adalah sebagai berikut:

Memasak Brokoli dengan Cara Direbus
Beberapa orang memasak sayuran dengan cara direbus, termasuk brokoli. Namun, Profesor Paul Thornalley dari University of Warwick di Inggris mengatakan bahwa brokoli yang direbus akan mengurangi nilai antioksidan di dalam brokoli tersebut. Secara khusus, merebus akan mengurangi senyawa yang dikenal sebagai glucosinolates, yang diubah dalam tubuh menjadi agen antikanker yang disebut isothiocyanates. Selain itu, Thornalley dan rekannya, Dr. Lijiang Lagu, menemukan bahwa memasak brokoli dalam air mendidih dapat mengurangi kandungan glukosinolat sebesar 20-30% setelah 5 menit, sebesar 50% setelah 10 menit, dan 77% setelah 30 menit. Dengan begitu jelas bahwa merebus mungkin bukan cara terbaik untuk memasak sayuran ini.

Memasak Brokoli dengan Cara Ditumis
Jika Anda suka masakan Cina, menumis adalah cara yang baik untuk memasak dan menikmati brokoli. Dipadukan dengan sayuran lain, seperti water chestnut, irisan wortel dan tauge, brokoli menambahkan kontras dalam hal warna, rasa dan tekstur. Kuncinya di sini adalah untuk menghindari sayuran dari over-cook, atau terlalu matang. Perlu Anda ketahui, menumis adalah metode memasak sayur dalam minyak panas yang hanya bertujuan untuk membuat sayur sedikit aroma, tetapi tetap renyah. Sejauh ini, penelitian yang dilakukan oleh Thornalley dan Song tidak menemukan adanya kerugian yang signifikan dari kandungan glukosinolat ketika brokoli ditumis selama 5 menit atau kurang.

Memasak Brokoli dengan Cara Dikukus
Mengukus adalah cara yang paling populer untuk memasak brokoli karena cepat dan dapat mempertahankan warna dan tekstur sayuran. Menurut sebuah penelitian dari Journal of Food Additive & Contaminants yang diterbitkan pada 23 November 2006, mengukus brokoli justru dapat meningkatkan nilai gizi dari brokoli tersebut. Para peneliti menemukan bahwa brokoli yang dikukus akan mengalami peningkatan kadar glucosinolates, peningkatan kadar senyawa antioksidan dan beta-karoten, serta lutein, alpha dan gamma-tocopherol pada brokoli. Selain itu, memasak brokoli dengan cara dikukus juga tidak menimbulkan efek yang signifikan pada kandungan vitamin C di dalam brokoli tersebut. Dengan kata lain, mengukus adalah cara terbaik untuk memasak brokoli.

Memasak Brokoli Menggunakan Oven Microwave
Memasak brokoli menggunakan oven microwave mungkin adalah cara termudah, karena hanya dengan meletakkan brokoli pada piring saji lalu masukkan ke dalam microwave selama tidak lebih dari 3 menit. Warna dan tekstur juga yang dihasilkan juga memuaskan, selama Anda tidak meletakkan brokoli terlalu lama di dalam oven. Menurut penelitian yang dilakukan oleh Thornalley dan Song, memasak brokoli menggunakan microwave selama 3 menit atau kurang tidak mengakibatkan kandungan glucosinolates pada brokoli menjadi berkurang secara signifikan.